پاراستنێ ل سه‌ر ساخله‌میا خۆ یا ده‌روونی بكه
ساخله‌میا ده‌روونی
رێكخراوا ساخله‌میا جیهانی (WHO, 2019) ساخله‌میا ده‌روونی پێناسه دكه‌ت (دۆخه‌كێ ئارامیێ یه كو برێكا وێ مرۆڤ بشێت شیانێن خۆ پێشبێخیت, و سه‌ره‌ده‌ریێ دگه‌ل فشارێن ئاسایی یێن ژیانێ بكه‌ت و خۆ دگه‌ل ئه‌ڤان فشاران بگونجینیت, و بشێوه‌یه‌كێ به‌رهه‌مدار كاربكه‌ت و مفای بگه‌هینیته جڤاكێ خۆ.
هزر و هه‌لچوون و ره‌فتارێن نه‌ئارام و تێكچوونا په‌یوه‌ندیێن جڤاكی؛ ژ نیشانێن تێكچوونا ده‌روونی نه. پاشان ئه‌م دێ ل سه‌ر "فشارێن ده‌روونی" یان "تێكچوونێن ده‌روونی" ئاخڤین, وه‌كو تێكچوونێن: خه‌موكی, نه‌ئارامی, تێكچوونا دووجه‌مسه‌ری, و تێكچوونا ده‌روونی – له‌شی وه‌كو ئێشانا له‌شی بێ هه‌بوونا نه‌خۆشیه‌كێ یان ئه‌گه‌ره‌كێ.
ئه‌ز هه‌ست دكه‌م كو ئه‌ز وه‌كی به‌رێ نینم, ئه‌رێ ئه‌ز نها ژلایێ ده‌روونی ڤه یێ نه‌خۆشم؟
ب مخابنیڤه, به‌رسڤدانا ئه‌ڤێ پرسیارێ تشته‌كێ ب ساناهی نینه, لێ تشته‌كێ ئاشكرایه كو د شیاندایه ئارامی و باشبوونا مرۆڤی هه‌رده‌م بهێته گوهورین؛ و گوهورین ب سه‌ردا بهێت. هه‌می مرۆڤ هنده‌ك رۆژان هه‌ست ب باشیێ و ئارامیێ دكه‌ن و هنده‌ك رۆژان پێچه‌وانه‌ی ئه‌ڤێ چه‌ندێ هه‌ست ب نه‌باشیێ و نه‌ئارامیێ دكه‌ن. د ئه‌ڤی ده‌می دا گه‌له‌ك كاروبارێن رۆژانێن مه و په‌یوه‌ندیێن مه یێن جڤاكی نامینن, ئه‌ڤجا ئه‌ڤ چه‌نده دێ یا ئاسایی بیت ئه‌گه‌ر كارتێكرنا خۆ ل سه‌ر ده‌روونی مه بكه‌ت و هه‌ڤسه‌نگیا ده‌روونێ مه تێكبده‌ت. پشتی هنده‌ك هه‌لویست و رویدانێن سه‌خت و دژوار وه‌كو رویدانێن جوراوجور و یان مرنا كه‌سه‌كێ نزیك, یان ژده‌ستدانا كاری یان په‌یدابوونا نه‌خۆشیه‌كا ڤه‌گر, دێ ئه‌ڤێ چه‌ندێ ره‌نگڤه‌دانا خۆ ل سه‌ر ده‌روونێ مه هه‌میان هه‌بیت, لێ ئه‌ڤ كارتێكرن و ره‌نگڤه‌دانه دێ ژ كه‌سه‌كێ بۆ كه‌سه‌كێ دیتر یا جیاواز بیت وه‌كو په‌یدابوونا ترس, نه‌ئارامی, خه‌م, و تۆره‌بوونێ. تشتێ ئێكلاكه‌ر ل ڤێره ئه‌و نینه كو تا چ رادێ هه‌لچوونی یان خه‌م یان ترسێ ئه‌م ره‌نگڤه‌دانێ دگه‌ل ئه‌ڤێ چه‌ندێ بكه‌ین, لێ تشتێ گرنگ ئه‌وه ئه‌م رێكه‌كێ ژ بۆ خۆگونجاندن و سه‌ره‌ده‌ریێ دگه‌ل هه‌ست و هه‌لچوونێن خۆ په‌یدابكه‌ین؛ تاكو ئه‌م ل دووماهیێ بشێن بگه‌هینه ژیانا خۆ یا ئاسایی. ژبه‌ر ئه‌ڤێ چه‌ندێ مه دڤێت هنده‌ك رێنیشاندان و پێزانینان بده‌ینه هه‌وه.
په‌یدابوونا ڤایرۆسێ كۆرۆنایێ كارتێكرنا خۆ ل سه‌ر مه هه‌میان دكه‌ت, ل خوارێ 9 رێنیشاندان و ئاموژگارینه بۆ سه‌ره‌ده‌ریكرنه‌كا باشتر دگه‌ل ئه‌ڤێ قه‌یرانێ و هه‌ر قه‌یرانه‌كا دیتر:
نه‌هـ پێنگاڤ بۆ ساخله‌میا ده‌روونی
1- دانپێدان و زانینا هه‌ستێن نه‌رێنی و ئاڤاكرنا هه‌ستێن ئه‌رێنی:
پێكولان ژ بۆ ڤه‌شارتن و داكرنا هه‌ستێن خۆ یێن نه‌رێنی نه‌كه. مرۆڤ دشێت دانپێدانێ ب هه‌ستێن خۆ یێن نه‌خۆش و نه‌رێنی بكه‌ت و ئه‌ڤان هه‌ستان بزانیت, یا گرنگ ئه‌وه تۆ ئه‌ڤان هه‌ستان نه‌ڤه‌شێری و نه‌هێلیه د دلێ خۆ دا.
ته‌كه‌زێ ل سه‌ر هه‌ستێن خۆ یێن ئه‌رێنی بكه و یا ب ساناهیه تۆ ئه‌ڤان هه‌ستان بێژی و باسێ ئه‌وان تشتان بكه‌ی ئه‌وێن تۆ خۆشیێ ژێ دبه‌ی, تۆ د شیێی هزرا خۆ ل سه‌ر تشتێ ئه‌رێنی راهێنان بده‌ی, دبیت تۆ بشێی خۆشیێ ژ هنده‌ك تشتێن بچویك ببه‌ی.
رێنیشاندان و هزر:
پێكولان بكه هه‌ستێن خۆ یێن نه‌خۆش بنڤیسه (ئه‌و چ تشتن دبنه ئه‌گه‌رێ فشارێن ته یێن ده‌روونی؟ ئه‌و چ نه‌په‌نینه ته ل ده‌ڤ خۆ ڤه‌شارتین؟ ته چ ژ ده‌ستدایه؟ تۆ ل هیڤیا چ تشتی؟)
هه‌ستێن ئه‌رێنی ل ده‌ڤ خۆ ئاڤابكه:
1- پاراستنێ ل سه‌ر په‌یوه‌ندیێن خۆ یێن جڤاكی بكه و دگه‌ل هه‌ڤدوو گه‌نگه‌شێ بكه‌ن:
خۆشبه‌ختانه ئه‌م یێ لسه‌رده‌مێ ته‌كنۆلۆژیایێ دژین و ئه‌م دشێن برێكا ئه‌ڤێ چه‌ندێ پاراستنێ ل سه‌ر په‌یوه‌ندیێن خۆ بكه‌ین سه‌رباری مانا مه ل مال ڤه. پێكولان بكه برێكا سوشیال میدیایێ دگه‌ل هه‌ڤال و ناسیارێن خۆ باخڤه و باسێ خۆ گونجاندنێ و چه‌وانیا سه‌ره‌ده‌ریكرنێ دگه‌ل ئه‌ڤێ قه‌یرانێ گه‌نگه‌شێ بكه. تۆ باشتر دزانی چ جوره سوشیال میدیا بۆ ته یا گرنگه؛ په‌یوه‌ندیێ ب ئه‌وان كه‌سان بكه ئه‌وێن ته‌دڤێت پاراستی بن و په‌یوه‌ندیێ ب ئه‌وان كه‌سان بكه ئه‌وێن ژ پاراستنا ته د ترسن. دێ گه‌له‌كا باشتر بیت ئه‌گه‌ر تۆ ده‌مه‌كێ بۆ ئه‌ڤێ چه‌ندێ دیاربكه‌ی و بلا ئه‌ڤ ده‌مێ سوشیال میدیایێ یێ رێكخستی بیت, رۆژێ جاره‌كێ یان حه‌فتیێ جاره‌كێ د ئێك ده‌م دا بیت دێ باشتر بیت. و ده‌مه‌كێ كورت بده هه‌ڤال و ناسیارێن خۆ یێن نوی, ئه‌گه‌ر ته هه‌ڤسو هه‌بن پێكولان بكه هه‌ره د باله‌كونێ دا و چایه‌كێ یان ڤه‌خوارنه‌كێ پێكڤه ڤه‌خۆن, لێ هه‌ر ئێك ژ هه‌وه د باله‌كونا خۆ دا بیت. فشاران ژ بۆ پاراستنا په‌یوه‌ندیێن خۆ یێن جڤاكی نه‌ئێخه سه‌ر ملێن خۆ, بتنێ پاراستنێ ل سه‌ر ئه‌وان په‌یوه‌ندیان بكه ئه‌وێن بۆ ته د باش بن.
3- هاریكاریێ بده‌ستڤه‌بینه:
ئه‌گه‌ر تۆ پێدڤی هاریكاریێ بی شه‌رم نه‌كه
- دگه‌ل كه‌سانێن دی باخڤه (پێنگاڤا دووێ)
- داخازا هاریكاریێ ژ هه‌ر كه‌سه‌كێ بكه (هه‌ڤال = هه‌ڤسۆ – سازیێن حكومی – رێكخراوان ....هتد), ئه‌گه‌ر تۆ بكارئینانا ئه‌نترنێتێ بزانی وی ده‌می تۆ دشێی پرسیارا كه‌سه‌كێ شاره‌زا بكه‌ی كو ئه‌و بشێت داخازیێن ته بگه‌هینیته جهێن په‌یوه‌ندیدار.
داخازا هاریكاریێ ژ كه‌سانێن تایبه‌تمه‌ند بكه:
ئه‌رێ ته چ وفه‌رێن گونجایی بۆ خۆ په‌یدا نه‌كرینه؟ یان فشارێن ده‌روونی یێن ته گه‌له‌ك د بلندن؟
ئه‌رێ تۆ د ترسی ئه‌ڤێ چه‌ندێ بۆ خۆ بكه‌ی؟ پاشان به‌لكو یا پێدڤی بیت تۆ بۆ خۆ داخازا هاریكاریێ ژ نوژدارێ خۆ یان بسپوره‌كێ ده‌روونی یان كلینیكه‌كا ده‌روونی یان سه‌نته‌ره‌كێ راوێژكاری و چاره‌سه‌ریا ده‌روونی بكه‌ی. چونكی نوژدار چاره‌سه‌ركارێن ده‌روونی ژ بۆ پشكنینكرن و ده‌ستنیشانكرن و چاره‌سه‌ركرنا دوخێ ته یێ ده‌روونی د به‌رپرسن, ل سه‌ر ئه‌ڤێ داخازێ دوودل نه به و په‌یوه‌ندیێ ب مه بكه.
4- پاراستنێ ل سه‌ر چالاكیا له‌شێ خۆ بكه:
چالاكیێن وه‌رزشی و هه‌لكێشانا هه‌وایێ پاقژ دهێنه هژمارتن باشترین چاره‌سه‌ری بۆ تێكچوونێن ده‌روونی ب تایبه‌تی تێكچووونا خه‌موكیێ. ل مال تۆ دشێی گه‌له‌ك چالاكیێن وه‌رزشی بكه‌ی؛ و ئه‌ڤان چالاكیان تۆ دشێی برێكا ڤیدیوویێن ئه‌نترنێتێ دا په‌یدابكه‌ی. و پێكولان بكه خشته‌كێ رۆژانه و حه‌فتیانه یێ چالاكیێن وه‌رزشی بۆ خۆ دروست بكه. هه‌روه‌سا پێكولان بكه رۆژانه بۆ ماوێ چه‌ند خوله‌كان بمینه لبه‌ر هه‌تاڤێ (لێ پاراستنێ ل سه‌ر له‌شێ خۆ بكه).
5- رێكخستنه‌كێ بده ژیانا خۆ یا رۆژانه:
هه‌بوونا روتینێ تشته‌كێ گرنگه سه‌رباری ئه‌وێ چه‌ندێ خۆ ئه‌گه‌ر تۆ ل مال ڤه بی, سپێدا زوی ژ خه‌و هوشیاربه و پاراستنێ ل سه‌ر رێكخستنا دانێن خوارنێ بكه, و هنده‌ك ده‌می بۆ بهێنڤه‌دانێ ته‌رخان بكه. چێكرنا خشته‌كێ رۆژانه یان حه‌فتیانه دێ ژ بۆ ئه‌ڤێ چه‌ندێ هاریكاریا ته كه‌ت. هه‌رده‌م بلا تشتێن خۆش و باش د پلانا ته دا هه‌بن.
6- به‌شداربه:
په‌تایا نها ژ بۆ مه گه‌له‌كا بترسه چونكی مه هیچ تشته‌ك دژی وێ نینه, تا نها ژی كه‌سانێن سیاسی و زانا نه‌شیاینه ل هه‌مبه‌ر ئه‌ڤێ په‌تایێ تشته‌كێ بكه‌ن, لێ تۆ دشێی به‌شداری جه‌نگێ دژی كورۆنایێ ببی ئه‌وژی برێكا خۆپاراستنێ و نه‌ده‌ركه‌تنێ, و هاریكاریكرنا كه‌سانێن پێدڤی.
7- دویڤچوونێ بكه – لێ ب شێوه‌یه‌كێ دروست:
گه‌له‌ك ده‌نگ و باس ل سه‌ر ئه‌ڤی ڤایرۆسی برێكا ئه‌نترنێتێ یان میدیایێ دهێنه به‌لاڤه‌كرن, لێ هیچ راستیه‌ك بۆ زوربه‌یا ئه‌ڤان ده‌نگ و باسان نینه, پێكولێ بكه ژ بۆ ئه‌ڤێ چه‌ندێ پشتبه‌ستنێ ل سه‌ر ژێده‌رێن باوه‌رپێكری بكه. چونكی دبیت ده‌نگ و باس ترسا ته زێده بكه‌ت و نڤستنا ته تێكده‌ت و یان ژی ببیته ئه‌گه‌ر تۆ ب درێژاهیا رۆژێ هزرا خۆ د ئه‌ڤی ڤایرۆسی دا بكه‌ی. ژبه‌ر ئه‌ڤێ چه‌ندێ گه‌له‌ك دویڤچوونا ده‌نگ و باسێن گرێدای ڤایرۆسی نه‌كه و ئه‌گه‌ر ته ڤیا دویڤچوونێ بۆ بكه‌ی ژی پێكولان بكه بلا ئه‌ڤ دویڤچوونه یا رێكخستی و كێم بیت.
8- ریله‌كس (خافبوون):
گه‌له‌ك رێكێن ریله‌كسێ هه‌نه, ئه‌و رێكا ژ بۆ ته گونجای بیت ئه‌وێ رێكێ ب هه‌لبژێره, تۆ دشێی رۆژانه ئه‌ڤێ راهێنانێ بكه‌ی: ل جهه‌كێ ئارام بروینه‌خوارێ كو چ ده‌نگ نه‌هێنه‌ته, پاشان هێدی هێدی هه‌ناسا خۆ ژ دفنێ بهه‌لكێشه و بۆ ماوێ 4 هه‌تا 6 شه‌ش چركان پاشان بۆ ماوێ 4 هه‌تا 8 چركان ئه‌وێ هه‌ناسێ د سینگێ خۆ دا بهێله, پاشان ئه‌وێ هه‌ناسێ هێدی هێدی ژ ده‌ڤێ خۆ ب هاڤێژه بۆ ماوێ 3 هه‌تا 5 چركان. یا گرنگه رۆژێ بۆ ماوێ 5 هه‌تا 10 خوله‌كان ئه‌ڤێ راهێنانێ بكه‌ی, ئه‌گه‌ر تۆ سپێدێ 5 – 10 خوله‌كان و ئیڤاری 5 – 10 خوله‌كان و شه‌ڤێ 5 – 10 ئه‌نجام بده‌ی دێ گه‌له‌ك باشتر بیت.
9- باوه‌ری ب خۆ بوون:
ئه‌ڤان رۆژان گه‌له‌ك فشاران نه‌دانه سه‌ر ملێن خۆ, مه هه‌میان شیانێن مه‌زن هه‌نه كو ئه‌م پێ بشێن هنده‌ك كاران بكه‌ین, ڤه‌كولینێن زانستی ئه‌ڤ چه‌نده دووپاتكریه. تۆ دشێی خۆ فێری تشتێ نوی بكه‌ی. هه‌رده‌م یێ ب هیڤی یه كو ئه‌ڤ كاودانه وه‌كو هه‌می كاودانێن دژوار یێن رابردووی دێ ده‌ربازبیت, و بلا هه‌رده‌م بلا ل بیرا ته‌بیت كو ڤایروسێ كورۆنا یێ بوویه ئه‌گه‌ر كو رێژه‌یه‌كا كێم یا كوشتیان ل پشت خۆ بهێلیت.
خه‌مۆكی
هه‌ر مرۆڤه‌ك ژ ده‌مه‌كێ بۆ ده‌مه‌كێ دیتر هه‌ست ب تۆره‌بوونێ یان كه‌یفخۆشیێ یان خه‌م یان ترسێ دكه‌ت, ئه‌ڤ چه‌نده ژی ژ ئه‌گه‌رێ ئه‌وان ره‌فتارانه ئه‌وێن ئه‌م ئه‌نجام د ده‌ین, گه‌له‌ك جاران ئه‌م د شێین هزر و هه‌ستێن نه‌رێنی برێكا هنده‌ك چالاكیان ژناڤ ببه‌ین. گه‌له‌ك جاران ژی خه‌م و عاجزی نامینن ده‌مێ ئه‌ڤ خه‌م و عاجزیه دهێنه شرۆڤه‌كرن. دگه‌ل تێكچوونا خه‌موكیێ به‌رده‌وام كه‌سێ تۆشبووی هه‌ستێن نه‌رێنی هه‌نه یان ژی هیچ هه‌سته‌ك نینه.
ئه‌رێ ته گومان هه‌یه كو تۆ یان ئه‌ندامه‌كێ خێزانا ته تۆشی تێكچوونا خه‌موكیێ بوویه؟ تۆ دێ ل ئه‌ڤی لاپه‌ری دا گه‌له‌ك رێنیشاندان و شیره‌ت و شرۆڤه‌كرنان بینی:
نه‌ژادێ خه‌موكیێ :
وه‌كو یاسایه‌كا گشتی؛ فاكته‌رێن ده‌ره‌كی و كومه‌لایه‌تی وه‌كو (فشار – سترێس, و رویدانێن سه‌خت و دژوار یێن ژیانێ روله‌كێ مه‌زن د په‌یدابوونا تێكچوونا خه‌موكیێ دا دگێرن, (قه‌یرانا كۆرۆنایێ) ژی فاكته‌ره‌كێ ده‌ره‌كی یه (ژ ده‌رڤه‌ی ناخێ مرۆڤی) بۆ په‌یدابوونا تێكچوونا خه‌موكیێ. ژلایه‌كێ دیتر ڤه نه‌خۆشیێن له‌شی وه‌كو نه‌خۆشیێن دلی یێن توند و كێماسیان د رژێنا ده‌ره‌قی دا دبنه ئه‌گه‌رێ په‌یدابوونا خه‌موكیێ ل ده‌ڤ مرۆڤی. هه‌روه‌سا هنده‌ك ئه‌گه‌رێن دیتر بۆ په‌یدابوونا خه‌موكیێ هه‌نه كو مرۆڤ نه‌شێت ئه‌ڤان ئه‌گه‌ران ببینیت, وه‌كو تێكچوونا هه‌ڤسه‌نگیا ڤه‌گوهێزه‌رێن ده‌ماری د ناڤا (كوئه‌ندامێ ده‌ماری) دا. گه‌له‌ك جاران ژماره‌كا زۆر یا ئه‌ڤان ئه‌كه‌ران پێكڤه كومڤه‌دبن و دبنه ئه‌گه‌رێ په‌یدابوونا خه‌موكیێ.
چه‌وا خه‌موكی كاردكه‌ت؟
خه‌كوكی كارتێكرنێ ل هزر و هه‌ست و ره‌فتار و له‌شێ مرۆڤی دكه‌ت, و ئه‌ڤ تشته ژی كارتێكرنێ ل هه‌ڤدوو دكه‌ن:
هه‌لویست (رویدان): به‌هرا پتر كیژ هه‌لویستی دا ئه‌ز هه‌ست ب خه‌موكیێ دكه‌م؟ ل كیڤه؟ ده‌مێ ئه‌ز چ دكه‌م؟ كی ل وێره‌یه؟ كه‌نگی یه؟
هزر: ده‌مێ ئه‌ز دناڤا ئه‌ڤی هه‌لویستی دا ئه‌ز چ هزردكه‌م؟ نه‌خۆشترین تشت د ئه‌ڤی هه‌لویستی دا چیه؟ بونموونه "ئه‌ز یێ بێ بها مه, خۆ تشته‌ك باشتر نابیت, ئه‌ز یێ بتنێ مه و من چ هاریكار نینن"
هه‌ست: وی ده‌می ئه‌ز هه‌ست ب چ دكه‌م؟ وه‌كو "شه‌رم, عاجزی, بێ گێولی, بێ ئومێدی, هه‌ستكرن ب گونه‌هێ ...هتد"
به‌رسڤدانا له‌شی: وی ده‌می چ ل ده‌ڤ له‌شێ من په‌یدا دبیت؟ وه‌كو "گێژبوون, له‌رزین, زێده‌بوونا لێدانێن دلی, خۆهدان...هتد"
ره‌فتار: وی ده‌می ئه‌ز چ دكه‌م؟ ئه‌و چه‌وا خۆ د گونجینم و سه‌ره‌ده‌ریێ دگه‌ل ڤی هه‌لویستی دكه‌م؟ بونموونه "ره‌ڤین ژ هه‌لویستی, جگاره كێشان, بتنێبوون, شه‌ركرن, پێكولێن خۆكوشتنێ....هتد"
ئه‌ڤ كارلێكا هزر و هه‌ست و ره‌فتاران د چیرۆكه‌كا نڤیسه‌ر (پۆلأ واتزلاویك) د په‌رتوكا (رێنما بۆ نه‌به‌خته‌وه‌ریێ – 2015) دیاردبیت: جاره‌كێ زه‌لامه‌كێ دڤیا وێنه‌یه‌كێ ب دیواری ڤه ب هه‌لاویسیت؛ ئه‌وی بزمار هه‌بوون لێ چه‌كوچ نه‌بوو, لێ جیرانه‌كێ وی چه‌كوچ هه‌بوو, ئه‌ڤی زه‌لامی بریاردا بچیته ده‌ڤ جیرانێ خۆ و داخازا چه‌كوچی ژێ بكه‌ت, لێ د هه‌مان ده‌م دا هنده‌ك گومان بۆ وی دروستبوون, "ئه‌گه‌ر جیرانێ من نه‌ڤیا چه‌كوچێ خۆ بده‌ته فمن؟ دوهی ئه‌و بله‌ز لبه‌ر من را بوری و بله‌ز سلاڤكره من و بوری, دێ به‌لكی ئه‌و یێ بله‌ز بیت, یان ژی تشته‌ك دژی من هه‌بیت, من چ ل ئه‌وی نه‌كربوو, ئه‌وی هنده‌ك هزردكرن, ئه‌گه‌ر كه‌سه‌ك پێدڤی تشته‌كێ بوو و داخازا هاریكاریێ ژ من كر ئه‌ز دێ ئێكسه‌ر داخازا وی بجهـ ئینم, و بوچی نه؟ تۆ دێ چه‌وا شێی ئه‌ڤی تشتێ ساده لاده‌ی و هاریكاریێ بۆ برایێن خۆ ناكه‌ی؟ زه‌لامێن وه‌كو ئه‌ڤی دێ ژیانا ته ژه‌هراوی كه‌ن, و دێ پاشی هزركه‌ت كو ئه‌ز یێ پێدڤی وی بوویم, ئه‌ڤه هه‌می بتنێ كو ئه‌وی چه‌كوچ یێ هه‌ی" پاشان ئه‌وی ئه‌ڤ هزره راوه‌ستاندن و ده‌رگه‌هێ هه‌ڤسویێ خۆ قوتا و هه‌ڤسویێ وی ده‌رگه‌هێ خۆ بۆ ڤه‌كر.
بارودوخ و گێول كارتێكرنێ ل سه‌ر هه‌ڤدوو دكه‌ن. تۆ دشێی برێكا چالاكیێن رۆژانه یان چالاكیێن وه‌رزشی و جڤاكی ئه‌ڤان هزرێن نه‌رێنی براوه‌ستینی.
ئه‌رێ من خه‌موكی هه‌یه؟
دگه‌ل په‌یدابوونا تێكچوونا خه‌موكیێ هنده‌ك نیشانێن جوراوجور ل سه‌ر هزر و ره‌فتار و هه‌ست و له‌شێ مروڤی په‌یدا دبن؛ وه‌كو:
هه‌ستكرن ب خه‌م و نه‌كه‌یفخۆشیێ
هه‌ستكرن ب بێ بها و گونه‌هێ
نه‌بوونا باوه‌ریێ
هه‌ستكرن ب بێ هیڤیبوونێ
هه‌ستكرن ب لاوازیێ
ئاریشێن ته‌ركیزێ
ئاریشه د بریاردانێ دا
خۆشی ب خۆ نه‌برن
نه گرنگیدان ب هیچ تشته‌كێ
گه‌له‌ك له‌ومه و گازنده ژ خۆ كرن
هزرێن ره‌شبین
هزركرن ب ئازاردانا خۆ دا
هزركرن د كوشتنا خۆ دا
كێم كاركرن
پاشئێخستنا كاران
نه‌بوونا هیچ حه‌زه‌كێ بۆ هیچ تشته‌كێ
هه‌ستكرن ب وه‌ستیانه‌كا مه‌زن
مانا ناڤ نڤینا بۆ ماوه‌یه‌كێ درێژ
ئاریشێن نڤستنێ
ئاریشێن خوارنێ
گرییه‌كا زێده
نه گرنگیدان ب خۆ
نه‌بوونا حه‌زا سێكسی
- پرانیا جاران ئه‌ڤ نیشانه بۆ ماوه‌یه‌كێ درێژ ل ده‌ڤ ئه‌وی كه‌سی د مینن ئه‌وێ تێكچوونا خه‌موكیێ هه‌ی و ئه‌گه‌ر بوماوه‌یه‌كێ كورت ل ده‌ڤ مرۆڤی په‌یدابن وی ده‌می نابیته خه‌موكی.
- ته‌ماشه‌ی ئه‌وان نیشانێن ل سه‌ری بكه؛ ئه‌گه‌ر ژماره‌كا ئه‌ڤان نیشانان ل ده‌ڤ ته بن وی ده‌می تۆ دشێی سه‌ره‌دانا نوژدار یان چاره‌سه‌ركاره‌كێ ده‌روونی بكه‌ی.
چه‌وا دێ ل سه‌ر خه‌موكیێ زالأ بم؟
باشترین رێك بۆ خۆ پاراستنێ جێبه‌جێكرنا (نه‌هـ پێنگاڤ بۆ ساخله‌میا ده‌روونی) یه ئه‌وێن به‌ری نها مه ئاماژه پێ دای, ئه‌گه‌ر ته دیت كو تێكچوونا خه‌موكیێ یا ل ده‌ڤ ته هه‌ی پێكولان بكه داخازا هاریكاریێ ژ نوژدار یان چاره‌سه‌ركاره‌كێ ده‌روونی بكه.
- مه‌ترسیا خۆكوشتنێ: ئه‌گه‌ر ته هزرێن خۆكوشتنێ یان پێكولێن خۆكوشتنێ هه‌بوون ئه‌وی ده‌می ب زویترین ده‌م په‌یوه‌ندیێ ب سه‌نته‌ره‌كێ ده‌روونی یان نه‌خۆشخانه‌كا ده‌روونی بكه.
- راهێنان (چالاكیێن خۆش و ئه‌رێنی)
هه‌رده‌م هنده‌ك چالاكیێن خۆش و ئه‌رێنی بكه د ناڤا خشتێ خۆ یێ رۆژانه و حه‌فتیانه. بونموونه رۆژانه ده‌مژمێر 05:00 سپێدێ په‌یاسه‌كێ بكه, یان رۆژێن شه‌مبی كێكه‌كێ دروست بكه یان ....هتد. ئه‌گه‌ر ته زه‌حمه‌تی د ئه‌ڤێ چه‌ندێ دا دیت پێكولان بكه پشتی كرنا هه‌ر چالاكیه‌كێ خۆ خه‌لات بكه دا كو بۆ ته بیته پالده‌ره‌ك ئه‌وی كاری دووباره بكه‌ی. بونموونه ده‌مێ ته بریاردا بیت تیله‌فونا هه‌ڤاله‌كێ خۆ بكه‌ی (ئه‌ڤه ژی وه‌كو چالاكیه‌كا خۆش و ئه‌رێنی یه) لێ ده‌مه‌كێ درێژ ل سه‌ر ئه‌ڤێ بریارا ته ڤه چوو و ته تیله‌فونا ئه‌وی هه‌ڤالێ خۆ نه‌كربیت, ده‌مێ ته تیله‌فون بۆ هه‌ڤالێ خۆ كر وی ده‌می تۆ دشێی خۆ خه‌لات بكه‌ی (بونموونه تشته‌كێ بۆ خۆ بكری كو ته ژمێژه ڤیایه ئه‌وی تشتی بكری).
- راهێنان (راوه‌ستاندنا هزرێ)
ئه‌رێ ب درێژاهیا رۆژێ تۆ هزرا خۆ د تشتێن نه‌رێنی دا دكه‌ی؛ كو تۆ نه‌شێی خۆ ژ ئه‌وان هزران قورتال بكه‌ی؟ دبیت ب درێژاهیا رۆژێ تۆ هزرێن نه‌رێنی بكه‌ی بێ كو ته هاش ئه‌ڤێ چه‌ندێ هه‌بیت, تاكو جاره‌كا دی تۆ بشێی هزر د تشتێ ئه‌رێنی دا بكه‌ی ل سه‌ر ته پێدڤی یه خۆ ژ ئه‌ڤان هزرێن نه‌رێنی ئازاد بكه‌ی. ل ده‌ستپێكێ دڤێت تۆ بزانی كو ته هژماره‌كا مه‌زن یا هزرێن نه‌رێنی هه‌نه, ئه‌ڤێن ل خوارێ هنده‌ك ئاموژگارینه بۆ راواستاندنا هزرێن نه‌رێنی:
هنده‌ك له‌زگێن (لصق)ێن ره‌نگێ سۆر ب هنده‌ك جها ڤه‌كه و هه‌رده‌مێ ته ئه‌و له‌زگه دیتن ئه‌وی ده‌می راوه‌سته و ته‌ماشه‌بكه كا تۆ چ هزر دكه‌ی, هه‌رده‌مێ ئه‌و هزرا ته یا وی ده‌می یا نه‌رێنی بیت پێكولان بكه هزرا خۆ د تشته‌كێ دیتر بكه.
هنده‌ك جاران ژی راهێنانێن mindfulness ژی ژ بۆ راوه‌ستاندنا هزران د كاریگه‌رن.
• راهێنان (ره‌وش – Posture)
ره‌وش و بارودوخێن نه‌خۆش و نه‌رێنی هه‌رده‌م دبنه ئه‌گه‌رێ موكومكرنا هه‌ستێن نه‌رێنی ل ده‌ڤ مرۆڤی, و پێچه‌وانه‌ی ئه‌ڤێ چه‌ندێ ژی راسته.
- رۆژانه هنده‌ك جاران راوه‌سته و تێبینیا هزرا خۆ بكه (راهێنانا له‌زگێن (لصق)ێن ره‌نگێ سۆر) دێ ژ بۆ ئه‌ڤێ چه‌ندێ یا ب مفا بیت.
- هه‌ناسه‌دانه‌كا كویر ب هه‌لكێشه.
- ل سه‌ر پێن خۆ ب راوه‌سته و ده‌ستێن خۆ ببه پشت خۆ و سه‌رێ خۆ بۆ پشتێ ببه.
- پێكولان بكه بگرنژه, هنده‌ك جاران ب هزرێن خۆ بكه‌كه‌نی.
- تۆ نها یێ چه‌وانی؟
چه‌وا دێ شێم هاریكاریا هه‌ڤال و ناسیارێن خۆ كه‌م؟
ئه‌گه‌ر ته خه‌موكی نه‌بیت؛ پێكولان بكه ته‌ماشه‌ی هه‌ڤال و ناسیارێن خۆ بكه و هاریكاریا ئه‌وان بكه, ل خوارێ هنده‌ك رێكن كو تۆ پێ بشێی هاریكاریا كه‌سانێن ده‌وروبه‌رێن خۆ بكه‌ی:
- پێكولان بكه به‌شداریێ د به‌لاڤه‌كرنا پێزانینان ل سه‌ر خه‌موكیێ بكه, و ل سه‌ر خه‌موكیێ باخڤه.
- هه‌لویستێ كه‌سێ توشبووی تێبگه‌هه و ئه‌ڤی هه‌لویستی بۆ كه‌سێ توشبووی دیاربكه.
- یاریا ب كه‌سێ نه‌خۆش نه‌كه, چونكی ئه‌ڤ چه‌نده دێ كارتێكرنه‌كا مه‌زن ل سه‌ر ئه‌وی كه‌سی كه‌ت, و دێ هزركه‌ت كو ئه‌و كه‌سه‌كێ شكه‌ستی یه.
- ئه‌ریًَ تۆ دگه‌ل كه‌سێ تۆشبووی دژی؟ ئه‌گه‌ر به‌رسڤ (به‌لێ) بیت؛ پێكولان بكه هاریكاریا وی د وه‌رگرتن و بكارئینانا ده‌رمانان بكه و داكوكیێ ل سه‌ر ژڤانێن وی یێن نوژداری بكه.
- ئه‌و كه‌سانێن توشی خه‌موكیێ دبن وه‌سا هزردكه‌ن كو نه‌خۆشیا ئه‌وان باره‌كێ گرانه ل سه‌ر ملێن ئه‌وان, ب تایبه‌تی ده‌مێ ئه‌وان باوه‌ری ب چاره‌سه‌ریێ نه‌بیت.
- پالپشتیا كه‌سێ تۆشبووی بۆ دروستكرنا روتینه‌كا رۆژان یا رێكخستی بكه.
- چاڤدێریه‌كا زێده ل ئه‌وی كه‌سی نه‌كه. بونموونه ژڤانێن وی یێن راهێنانان دیارنه‌كه, ئه‌گه‌ر ئه‌و ب خۆ دیاربكه‌ت دێ باشتربیت.
- كه‌سێ توشبووی گه‌له‌ك نه‌ئازرینه.
- ئه‌رێ ئه‌وی كه‌سی هزرێن خۆكوشتنێ هه‌نه؟ دڤێت ئه‌ڤێ چه‌ندێ ب رژدی ڤه وه‌ربگری, ئه‌گه‌ر هزرێن خۆكوشتنێ هه‌بن وی ده‌می دگه‌ل باخڤه و په‌یوه‌ندیێ ب نوژداری یان هه‌وارهاتنێ بكه.
- دبیت هاریكار و پالپشتی بۆ كه‌سانێن نه‌خۆش تشته‌كێ ب زه‌حمه‌ت و ب فشار بیت, پاراستنێ ل سه‌ر ساخله‌میا خۆ ژی بكه.
نه‌ئارامی
نها گه‌له‌ك كه‌س ژبه‌ر په‌یدابوونا ڤایروسێ كۆرۆنا هه‌ست ب ترس و نه‌ئارامیێ دكه‌ن, ب تایبه‌تی ژبه‌ر به‌رده‌وامبوونا به‌لاڤه‌بوونا ئه‌ڤی ڤایرۆسی, هنده‌ك كه‌س ب شێوه‌یه‌كێ گشتی د ترسن كا دێ رۆژانێن داهاتی چ هێته روویدان و چ په‌یدابیت, گه‌له‌ك كه‌س د ترسن كو سیسته‌مێ ساخله‌میێ خۆ لبه‌ر كارتێكرنێن ئه‌ڤی ڤایرۆسی نه‌گریت, یان ژی ترسا هنده‌ك كه‌سان ژبه‌ر نه‌مانا كه‌ل و په‌لا یه د بازاران دا. ئه‌ڤ ترس و نه‌ئارامیه گه‌له‌ك د راست و دروستن, چونكی كه‌س نزانیت دێ ل رۆژانێن داهاتی چ چێ بیت یان هێته روویدان. هنده‌ك كه‌س توشی ترس و نه‌ئارامیا گشتی دبن بێ كو ئه‌و ئه‌ڤێ چه‌ندێ بزانن. ل خوارێ هنده‌ك شیره‌ت و رێنیشاندانن ژ بۆ خۆ پاراستن و كێمكرنا ئه‌وان جوره ترس و نه‌ئارامیان ئه‌وێن ژ ئه‌گه‌رێ ئه‌ڤی ڤایرۆسی په‌یدادبن:
• راهێنانێن هزری یێن ب مفا
ئه‌گه‌ر ئه‌م گه‌له‌ك هزرا خۆ د ئه‌ڤی ڤایروسی دا (یا هنده‌ك تشتێن دیتر یێن ب ترس) بكه‌ین, ئه‌وی ده‌می دێ پتر مه‌ترسی یا خۆ ل سه‌ر مه هه‌بیت.
- هزرێن خۆ ده‌رباره‌ی ڤایروسی راوه‌ستینه وه‌كو (ئه‌ڤ هه‌می تشته كیڤه دێ چن؟ و پێكولان بكه هزرێن خۆ یێن نه‌رێنی ب راوه‌ستینه.
- ترس و نه‌ئارامیا خۆ قه‌بیل بكه و بهێله تاكو ئه‌و ب خۆ بچیت, ده‌مێ تۆ هزرێن خۆ یێن نه‌رێنی ب راوستینی ئه‌وی ده‌می تۆ دێ بینی چه‌وا ئه‌ڤ ترس و نه‌ئارامیا ته نامینیت.
- دبیت ئه‌ڤه نه ئێكه‌م قه‌یران بیت ته دیت بیت, هزرا خۆ د قه‌یرانێن رابردووی دا بكه كا ته چ دكر, هه‌روه‌سا ژ كارێن خۆ یێن سه‌ركه‌فتی یێن رۆژانه یێ هوشیاربه.
- نه‌ئارامی و نیشانێن ئه‌وێ یێن له‌شی وه‌كو (ئێشانا ئه‌ندامه‌كێ له‌شی یان خودان ...هتد) ئه‌ڤه هنده‌ك به‌رسڤدانێن ئاسایینه بۆ ئه‌وان تشتان ئه‌وێن تۆ ژێ د ترسی یان پێ نه‌ئارام د بی, لێ نه‌ترسه چونكی ئه‌ڤه به‌رسڤدانێن له‌شێ ته نه تشته‌كێ مه‌ترسیداره و دێ ده‌ربازبیت.
- كۆرۆنا و هزرێن تایبه‌ت:
- ئه‌ڤ قه‌یرانه چه‌ند یا درێژ بیت؛ هه‌ر دێ ده‌مه‌ك هێت ئه‌و نامینیت.
- ئه‌م ب ئاسانی توشی ئه‌ڤی ڤایروسی نابین, ئه‌گه‌ر ئه‌م پێگێریێ ب رێنمایێن خۆپاراستن و پاقژیێ بكه‌ین؛ ئه‌وی ده‌می ئه‌م دێ د پاراستی بین.
• خۆ ژبیرڤه‌برن
• راهێنانێن هه‌ناسه‌دانێ و mindfulness دێ هاریكاریا ته‌كه‌ن بۆ نه‌هێلانا هزرێن نه‌رێنی, هه‌روه‌سا ئه‌ڤ راهێنانه دێ ده‌لیڤێ ده‌نه‌ته كو تۆ ل ده‌مێ نها دا بژی پتر ژ ئه‌وێ چه‌ندێ تۆ بمینیه ب هنده‌ك هزرێن نه‌رێنی ڤه. ئه‌ڤجا ئه‌گه‌ر ل ده‌ستیپێكا پراكتیكرنا راهێنانا mindfulness هاریكاریا ته‌نه‌كر ئه‌وی ده‌می ده‌ستا نه داهێله چونكی ئه‌ڤه تشته‌كێ نورماله.
• راهێنانێن (یوگایێ) یان هه‌ر راهێنانه‌كا دیتر یا له‌شی دبیت هاریكاربیت كو تۆ خۆ ژبیرڤه بكه‌ی و ژ هزرێن ترس و نه‌ئارام دویربكه‌ڤی.
• كاره‌ك و تشته‌كێ ئه‌نجام بده كو ئه‌ڤ تشته خۆشیه‌كێ بده‌نه ته.
• ئه‌رێ تۆ ژبه‌ر هه‌ڤال و ئه‌ندامێن خێزانا خۆ یێ نه‌ئارامی یان د ترسی؟ ئه‌وی ده‌می تۆ دشێی تیله‌فونا ئه‌وان بكه‌ی یان نامه‌كێ بۆ بنڤیسی و پرسیارا ئه‌وان بكه‌ی.
• خۆژبیرڤه برن نه‌وه‌كو (داكرنێ – كبت)ێ یه, پێكولان بكه هه‌ستێن خۆ نه‌ڤه‌شێره به‌لكو ئه‌وان هه‌ستان قه‌بیل بكه.
• داخازا پالپشتیا كومه‌لایه‌تی بكه
• گه‌نگه‌شێ ل دور ترسێن خۆ بكه, و شه‌رم ژ ئه‌ڤێ چه‌ندێ نه‌كه! هه‌روه‌سا باسێ رێكێن خۆ یێن سه‌ره‌ده‌ریكرنێ دگه‌ل ئه‌ڤێ په‌تایێ بكه, ده‌مێ ئه‌م ئه‌ڤان گه‌نگه‌شا دكه‌ین ئه‌وی ده‌می ئه‌م سه‌ربوران ژ هه‌ڤدو وه‌ردگرین و ژ هه‌ڤدوو فێردبین.
• په‌یوه‌ندیێ ب كارمه‌ندێن ساخله‌میێ یان تایبه‌تمه‌ندێن جڤاكی بكه, ئه‌و دێ شێن هاریكاری و پالپشتیا ته‌كه‌ن و هیڤیا بۆ ته دروست بكه‌ن.
• بكارئینانا میدیا و سوشیال میدیایێ كونترول بكه و كێم بكاربینه
• بێ گومان ترس ژ ئه‌وان ده‌نگ و باسێن نه دروست په‌یدادبیت ئه‌وێن ئه‌م برێكا میدیا و سوشیال میدیایێ دبینین و گوهلێ دبین, رۆژانه ئه‌گه‌ر جاره‌كێ هه‌تا دووجاران تۆ ته‌ماشه‌ی ده‌نگ و باسان بكه‌ی ئه‌ڤ چه‌نده تێرا ته هه‌یه كو تۆ بزانی چ هاتیه رویدان.
• هه‌روه‌سا دڤێت بزانی كو پرانیا ده‌نگ و باسێن نه‌رێنی ناڤونیشانێن بهێز و باش هه‌نه, داكو تۆ نه‌هێیه خاپاندن دڤێت تۆ باوه‌ر ژ هه‌می ناڤونیشانێن ده‌نگ و باسان نه‌كه‌ی, چونكی ده‌نگ و باس دێ بله‌ز هزرا ته به‌رامبه‌ر جیهانێ نێگه‌تیڤ كه‌ت.
• ده‌نگ و باسێن دروست و راسته‌قینه دێ پتر هاریكاریا ته‌كه‌ن كو تۆ ب شێوه‌یه‌كێ دروست ره‌فتارێ بكه‌ت. ژبه‌ر هندێ پێدڤیه تۆ پشتبه‌ستنێ ل سه‌ر ژێده‌رێن باوه‌رپێكری بكه‌ی.
• پێكولان بۆ تێگه‌هشتنا ترسێ بكه
• دێ گه‌له‌ك یا ب مفا بیت ئه‌گه‌ر تۆ ژێده‌رێ ترسا خۆ بزانی, ل ده‌ستپێكێ ترس وه‌كو به‌رسڤدانه‌كا ئاسایی یا مرۆڤان دهێته زانین, كو ئه‌و ژی وه‌كو هوشیاركرنه‌كێ یه داكو ئه‌م خۆ ژ تشتێ مه‌ترسیدار ب پارێزین, ئه‌ڤ چه‌نده ل ده‌ڤ گیانه‌وه‌ران ژی هه‌یه.
• هنده‌ك لایه‌نێن باش یێن ترس و نه‌ئارامیێ هه‌نه, كو ترس و نه‌ئارامی هاریكاریا مه دكه‌ن كو ئه‌م هه‌رده‌م د هوشیاربین.
• دگه‌ل ئه‌ڤێ چه‌ندێ, دڤێت ئه‌م رێكێ نه‌ده‌ینه ترس و نه‌ئارامیێ روبه‌ره‌كێ مه‌زن یێ ژیانا مه داگیربكه‌ت, چونكی ترس و نه‌ئارامیا زێده دێ مه ژ گه‌له‌ك تشتێن ژیانێ یێن ب مفا بێ به‌هركه‌ت.
• به‌رده‌وامیێ بده باشكرن و بلندكرنا ئاستێ ساخله‌میا ده‌وونی یا خۆ
• ئه‌وژی برێكا جێبه‌جێكرنا (نه‌هـ پێنگاڤ بۆ ساخله‌میا ده‌روونی) به‌ری نها مه ئاماژه ب ئه‌ڤان 9 خالان كربوو.
• تێكچوونا نه‌ئارامیێ؟ داخازا هاریكاریێ ژ تایبه‌تمه‌ند و بسپوران بكه
• ترس تشته‌كێ ئاسایی یه, لێ ئه‌گه‌ر زێده‌روویی د ئه‌ڤێ ترس و نه‌ئارامیێ دابیت و پتر ژ یا پێدڤی مرۆڤ بۆ ماوه‌یه‌كێ درێژ بترسیت یان نه‌ئارام بیت وه‌وی ده‌می ئه‌ڤ چه‌نده دێ بیته تێكچوونه‌كا ده‌روونی.
• سالوخه‌تێ سه‌ره‌كی یێ تێكچوونا نه‌ئارامیێ؛ هزرێن نه‌رێنی و ترسا به‌رده‌وامه.
• جور و شێوازێن تێكچوونا نه‌ئارامیێ
• فوبیا: ئه‌وه ده‌مێ مرۆڤ ب شێوه‌یه‌كێ مه‌زن ژ هنده‌ك هه‌لویستان یان هنده‌ك تشتان بترسیت, سه‌رباری ئه‌وێ چه‌ندێ كو ئه‌و ژی دزانن ئه‌ڤ نه‌ئارامی و ترسه نه‌تشته‌كێ ئاسایی و واقعی یه. (وه‌كو ترسیان ژ جهێن بلند یان ترس ژ گیانه‌وه‌ره‌كێ یان ........هتد).
• بزدیان (ڤه‌جغیان): جوره‌كه ژ جورێن نه‌ئارامیێ, كو ئه‌وژی وه‌كو هێرشێن ترسه‌كا كورت و ده‌ملده‌ست و بهێزن, ژ نیشانێن ئه‌وێ: له‌رزین, گێژبوون, بهێنته‌نگی, دل قوتانا زێده و بله‌ز, خۆهدان.
• تێكچوونا نه‌ئارامیا گشتی: كه‌سانێن ئه‌ڤ جوره نه‌ئارامیه هه‌ی نه‌شێن كونترولێ ل سه‌ر نه‌ئارامی و ترسا خۆ بكه‌ن, و ب درێژاهیا ده‌می ئه‌و وه‌ستیای و نه د ئارامن.
• تێكچوونا پشتی ترۆمایێ: نه‌ئارامیه‌كا درێژخایه‌ن و بێهوشبوونا هه‌ستێن مرۆڤی یه, ئه‌و ژی پشتی رویدانه‌كا نه‌خۆش یا توند, ئه‌و كه‌سانێن ئه‌ڤ جوره تێكچوونه هه‌بیت هه‌رده‌م د ناڤا بیرهاتنێن نه‌خۆش یێن ترۆما خۆ دا دژین و پرانیا جاران كابوس بۆ په‌یدادبن, و ئه‌ڤ چه‌نده كارتێكرنێ د ژیانا رۆژانه و په‌یوه‌ندیێن كومه‌لایه‌تی یێن كه‌سانێن تۆشبووی دكه‌ت.
• چاره‌سه‌ریا تێكچوونێن نه‌ئارامیێ:
• گه‌له‌گا گرنگه هه‌ر زوی چاره‌سه‌ریا نه‌ئارامییا ده‌روونی بهێته‌كرن, چونكی ئه‌گه‌ر زوی چاره‌سه‌ری بۆ نه‌هاته‌كرن دبیت ئه‌ڤ نه‌ئارامیه ببیته تێكچوونه‌كا درێژخایه‌ن و كارتێكرنا خۆ ل سه‌ر هه‌می لایه‌نێن ژیانا كه‌سێ توشبووی بكه‌ت.
• پرانیا حاله‌تێن نه‌ئارامیێ برێكا چاره‌سه‌ریا ده‌روونی دهێنه چاره‌سه‌ركرن, و حاله‌تێن توند یێن نه‌ئارامیێ دبیت كه‌سێ توشبووی بۆ وه‌رگرتنا چاره‌سه‌ریێ بۆ ماوێ چه‌ند رۆژان ل نه‌خۆشخانێ ب مینیت.
بتنێبوون
ل ده‌مێ سه‌پاندنا قه‌ده‌غه‌یا هات و چوونێ و كه‌ره‌نتیكرنێ دا گه‌له‌گ كه‌س دێ كه‌ڤنه د مه‌ترسیا ب تنێبوونێ دا, ب تایبه‌تی ئه‌و كه‌سانێن ژماره‌كا كێم یا په‌یوه‌ندیێن جڤاكی هه‌ین. خۆ ئه‌ڤ كارتێكرنه دێ ل سه‌ر كه‌سانێن دانعه‌مر ژی بیت. چێدبیت هه‌ستكرن بتنێبوونێ بیته ئه‌گه‌رێ تێكچوونێن ده‌روونی و زیانێ ژی بگه‌هیننه له‌شێ مرۆڤی, په‌یوه‌ندیێن جڤاكی سیسته‌مێ مه یێ به‌رگێریێ بهێز دكه‌ت, ژبه‌ر هندێ نه‌مانا ئه‌ڤان په‌یوه‌ندیان بتنێ ئاستێ گێولێ مه نزم ناكه‌ت به‌لكو دبیته ئه‌گه‌رێ نه‌خۆشیێن جه‌سته‌یی ژی, ئه‌ڤ راستیه بۆ مه دناڤا ژماره‌كا زۆر یا ڤه‌كولینێن زانستی دا دیاربوویه, بونموونه د ڤه‌كولینا (Luhmann and colleagues, 2016), و هندی ئه‌ڤ بتنێبوونه درێژ بیت وی ده‌می دێ قورتالبوونا وێ یا بزه‌حمه‌ت بیت.
هه‌ستكرن ب تنێبوونێ رامانا وێ (دویربوونا كومه‌لایه‌تی) نینه:
- دویربوونا جڤاكی ئه‌و زاراڤه‌یه ئه‌وێ ب زمانێ ئنگلیزی دبێژنێ "social distancing", ل ده‌مه‌كێ دا ئه‌و چه‌نده راسته ده‌مێ ژ بۆ خۆپاراستنێ دبێژن یا پێدڤیه تۆ (1.5) ژ كه‌سانێن دی یێ دویربی, و خۆ ژ خه‌لكی دویربكه‌ی, لێ مه‌ره‌م ئه‌و نینه تۆ په‌یوه‌ندیێن خۆ یێن كومه‌لایه‌تی لاده‌ی و نه‌هێلی. به‌لكو پێچه‌وانه‌ی ئه‌ڤێ چه‌ندێ یه چونكی ل ده‌مێ قه‌یرانان دا یا پێدڤیه ئه‌م په‌یوه‌ندیێن خۆ یێن كومه‌لاتی بهێز بكه‌ین.
• داكو خۆ ژ هه‌ستێ بتنێبوونێ دویربكه‌ین؛ چ پێدڤی یه ل ده‌مێ كه‌ره‌نتینێ و ڤه‌ده‌ریا كومه‌لایه‌تی دا ئه‌م بكه‌ین؟
• خشتێ خۆ یێ رۆژا نه وه‌كو رۆژێن ئاسایی پربكه, خشته‌كێ چالاكیان بۆ حه‌فتیێ هه‌میێ دروست بكه, بونموونه د ئه‌ڤی خشته‌یی دا كاروبار و چالاكیێن خۆ یێن هه‌می رۆژێن حه‌فتیێ تێدا دیاربكه, وه‌كو (پاقژكرن, چێكرنا خوارنێ, ته‌ماشه‌كرنا تیڤیێ, ......هتد)
• وه‌رزش دناڤا سرۆشتی دا: وه‌كو رێڤه‌چوون و غاردان و په‌یاسه و سواربوونا پایسكلێ, یان په‌یاسه‌كرن دگه‌ل كه‌سه‌كێ لێ بلا روبه‌رێ پێدڤی دناڤبه‌را هه‌وه دا هه‌بیت.
• دگه‌ل ناسیار و هه‌ڤال و هه‌ڤسویێن خۆ گه‌نگه‌شێ بكه, لێ هه‌ر یا پێدڤیه رووبه‌رێ پێدڤی دناڤبه‌را هه‌وه دا به‌رچاڤ بهێته وه‌رگرتن, داكو هوین ژ ڤایروسی د پاراستی بن.
• ئه‌رێ تۆ نه‌شێی نها ژ مال بده‌ركه‌ڤی؟ ئه‌رێ ته دڤێت دگه‌ل كه‌سانێن دی به‌شداربی؟ تیله‌فونا ئه‌وان كه‌سان بكه ئه‌وێن ته دڤێت دگه‌ل باخڤی.
• هنده‌ك هزرێن دی (ئه‌گه‌ر ته ئه‌نترنێت هه‌بیت):
• ژڤانێ هنده‌ك كومبوون و چاڤپێكه‌فتنێن ئونلاین بدانه, یان هنده‌ك یاریێن ئه‌لكترونی دگه‌ل ناسیار و هه‌ڤالێن خۆ برێكا ئونلاین ئه‌نجام بده. پشتی ده‌ركه‌تن و به‌لاڤه‌بوون ئه‌ڤێ په‌تایێ ئه‌ڤ چه‌نده مه ل ده‌ڤ گه‌له‌ك كه‌سان دیت كو گه‌له‌ك كومبوون و چاڤپێكه‌فتنێن خۆ برێكا ئونلاین ئه‌نجام دان.
• گێرانا ئاهه‌نگان (بتنێ دگه‌ل كه‌سانێن دی برێكا ئونلاین): گه‌له‌ك تیمێن موسیكی و ئوكسترایێ ئه‌ڤان جوره ئاهه‌نگان برێكا ئونلاین ب شێوه‌یه‌كێ (بێ به‌رامبه‌ر) ئه‌نجام د ده‌ن, تۆ دشێی دگه‌ل ئه‌وان به‌شداربی. یان ژی گه‌له‌ك كه‌نالێن تیله‌ڤزیونی ئاهه‌نگێن كه‌ڤن دووباره نمایش دكه‌نه ڤه, ئه‌وی ده‌می تۆ دشێی ناسیار و هه‌ڤالێن خۆ ئاگه‌هدار بكه‌ی و د ئێك ده‌م دا ته‌ماشه بكه‌ن و پشتی ب دووماهی هاتنا ئه‌وان ئاهه‌نگان هوین دشێن گه‌نگه‌شێ ل سه‌ر ئه‌وان ئاهه‌نگان بكه‌ن.
• خولێن وه‌رزشێ (برێكا ئونلاین): ژماره‌كا زۆر یا ڤیدیویێن وه‌رزشی دێ برێكا توتیوبی ب ده‌سته كه‌ڤن, یان ژی تۆ دشێی د گه‌له‌ك سایتێن ئه‌نترنێتێ دا ب شێوه‌یه‌كێ ئێكسه‌ر به‌شداری هنده‌ك خولێن وه‌رزشی بی.
• گه‌له‌ك جاران په‌یوه‌ندیكرن ب سازی و جهێن ئایینی روله‌كێ مه‌زن یێ هه‌ی ته ژ (بتنێبوونێ) قورتال بكه‌ت, ب تایبه‌تی بۆ كه‌سانێن دانعه‌مر, یان ژی ته‌ماشه‌كرنا ڤیدیویێن ئایینی د یوتیوبی دا یان ئه‌نجامدانا ئه‌ركێن ئایینی ل مال.
• روبه‌روبوونا هه‌ستێ بتنێبوونێ ل ده‌ڤ دانعه‌مران, و ئه‌و كه‌سانێن ل مالا دانعه‌مران ڤه دژین, و ئه‌و كه‌سانێن ئه‌نترنێت نه‌بیت
ئه‌و كه‌سانێن شیانێن بكارئینانا ئه‌نترنێتێ نه‌بن؛ د ئه‌ڤان رۆژان دا ئه‌و گه‌له‌ك نه‌خۆشی و زه‌حمه‌تێ دبینن, بتایبه‌تی كه‌سانێن دانعه‌مر, چونكی نه‌بوونا سه‌ردانان دبیت ببیته هاركار كو ئه‌و زوی توشی (ژبیرچوونێ) ببن, پرانیا ئه‌وان كه‌سان ئه‌گه‌رێ نه سه‌ره‌دانا كه‌سانێن دی چنه.
• هه‌رده‌م په‌یوه‌ندیێ ب ئه‌ڤان كه‌سان بكه‌ن, چ ئه‌و ل مالێن خۆ بن یان ل مالا دانعه‌مران بن.
• به‌رده‌وام وێنه و نامان برێكا كه‌سانێن دی بۆ بهنێرن.
• ئه‌گه‌ر د شیان دا بیت هنده‌ك ڤیدیویان ب رێكا موبایلێن خۆ دروست بكه‌ن و بۆ ئه‌وان بهنێرن.
• هنده‌ك وێنا و په‌رتوكان بۆ ئه‌ڤان جوره كه‌سان ئاماده بكه و بۆ بهنێره كو ب شێوه‌یه‌كێ ئه‌ڤ چه‌نده بیرا ئه‌وان ل هنده‌ك بیرهاتنێن وان یێن خۆ بینیت. ئه‌و كه‌سانێن تشتان زوی ژبیر دكه‌ن؛ ئه‌و گه‌له‌ك دویڤچوونا ئه‌ڤان تشتان دكه‌ن و هه‌رده‌م دووباره دكه‌ن.
• ئه‌رێ هوین دگه‌ل ئه‌وان كه‌سان یاریێن بهێزبوونا مێشكی دكه‌ن؟ ئه‌گه‌ر به‌رسڤ (به‌لێ) بیت؛ وی ده‌می هوین دشێن برێكا سوشیال میدیایێ یان برێكا نامان ئه‌ڤێ چه‌ندێ ب هه‌ڤكاریا هنده‌ك كه‌سان ئه‌نجام بده‌ن.
• یان ژی پێكولان بكه‌ن, هه‌ڤركیێ دگه‌ل ئه‌وان بكه‌ن ئه‌وژی برێكا هنده‌ك چالاكیێن خۆش؛ بێ كو ئه‌وان ب وه‌ستینی.
• ئه‌گه‌ر هه‌وه بڤێت پتر پێزانینان ل سه‌ر چه‌وانیا سه‌ره‌ده‌ریكرنێ دگه‌ل ئه‌ڤان كه‌سان وه‌ربگرن؛ پێكولا بكه په‌یوه‌ندیێ ب جهێن شوله‌ژێ یان كه‌سانێن بسپور بكه.
• هه‌ستێ بتنێبوونێ بۆ ئه‌وان كه‌سان بتنێ په‌یدانابیت ئه‌وێن بتنێ دژین
ل ئه‌ڤی سه‌رده‌می گه‌له‌ك كه‌س هه‌ست بتنێبوونێ دكه‌ن, دبیت ل ده‌ڤ هنده‌ك كه‌سان بۆ جارا ئێكێ بیت كو ئه‌و تۆشی ئه‌ڤی هه‌ستی ببن. گه‌له‌ك شێوازێن بتنێبوونێ هه‌نه. خۆ ئه‌گه‌ر ته ژماره‌كا مه‌زن یا په‌یوه‌ندیێتن جڤاكی ژی هه‌بن؛ دبیت جوره‌ك ژ جورێن ئه‌ڤی هه‌ستی ل ده‌ڤ ته په‌یدابیت. بلا ته ئاگه‌هـ ژ كه‌سانێن ده‌وروبه‌رێن خۆ هه‌بیت, پرسیارا هه‌ستێ ناسیار و هه‌ڤالێن بكه. دبیت گه‌له‌ك كه‌س هه‌ست بتنێبوونێ بكه‌ن, هنده‌ك نموونه:
• دبیت ئه‌و دایك و بابێن ژێكڤه‌بووی, په‌یوه‌ندیا ئه‌وان دگه‌ل كه‌سانێن دیتر یا كێم بیت.
• دبیت په‌یوه‌ندیا زارۆك یان سنێله‌یان دگه‌ل ناسیارێن ئه‌وان یا كێم بیت.
• ئه‌و كه‌سانێن خۆشتڤیێن خۆ هه‌ین, پشتی ئه‌ڤێ په‌تایێ په‌یوه‌ندیا ئه‌وان دێ یا كێمتر بیت.
• ئه‌و كه‌سانێن به‌ری په‌یدابوونا په‌تایێ دگه‌ل هژماره‌كا مه‌زن یا مرۆڤان كاردكر, لێ ئه‌ڤرۆ ئه‌و دێ یێ بتنێ بیت و دبیت هه‌ست بتنێبوونێ بكه‌ت.
ئالوده‌بوون و بكارئینانا كهولی
مه‌ترسی و ئه‌گه‌رێن بكارئینانا كهولی و ماددێن بێهۆشكه‌ر لسه‌ر ده‌مێ په‌تایا كۆرۆنایێ دا
• به‌ری په‌تایا كۆرۆنایێ دا گه‌له‌ك شێوازێن كونترۆلكرن و رێگرتنا ئالوده‌بوونا كهول و ماددێن بێهوشكه‌ر هه‌بوون:
• ده‌مێ خه‌لك درێژاهیا رۆژێ ل ما دا بن؛ وی ده‌می ئه‌و ژ هه‌می قه‌ید و زنجیرێن گرنگ یێن جڤاكی دویر دكه‌ڤن.
• د ده‌مه‌كێ گونجایی دا ده‌ست ب ڤه‌خوارنا كهولی بكه, ل ده‌مه‌كێ زویتر یێ شه‌ڤێ بكارنه‌ئینه, چونكی هندی تۆ زویتر ده‌ست ب ڤه‌خوارنێ بكه‌ی وی ده‌می دێ پتر ڤه‌خوی.
• شیره‌ت: د ئه‌ڤێ قه‌یرانێ دا پاراستنێ ل سه‌ر خشتێ خۆ یێ رۆژانه بكه.
• دبیت ئه‌ڤه ده‌مه‌كێ گه‌له‌كێ نه‌خۆش و بزه‌حمه‌ت بیت بۆ ئه‌وان كه‌سان ئه‌وێن به‌ری په‌یدابوونا ئه‌ڤێ په‌تایێ ئاریشه دگه‌ل بكارئینانا كهولی و ماددێن بێهۆشكه‌ر هه‌ین. پێكولا ب ده‌ستڤه‌ئینانا پالپشتیا ده‌روونی بكه.
شیره‌ت: تا نها چاره‌سه‌ریا ده‌روونی یا به‌رده‌وامه؛ تۆ د شێی په‌یوه‌ندیێ ب سه‌نته‌ر یان نه‌خۆشخانه یان چاره‌سه‌ركار یان نوژداره‌كێ ده‌روونی بكه‌ی.
• د ئه‌ڤێ په‌تایێ دا پرانیا خه‌لكی هه‌ست بتنێبوونێ و بێزاریێ دكه‌ن, ژبه‌ر هندێ ئه‌و ب شێوه‌یه‌كێ بله‌زتر ده‌ست بكارئینانا ماددێن كهولی و ماددێن بێهۆشكه‌ر دكه‌ن.
• شیره‌ت: خۆ مژویل بكه و تشته‌كێ نوی تاقی بكه, وه‌رزشێ بكه یان په‌رتۆكه‌كێ بخوینه, یان ژی پاراستنێ ل سه‌ر په‌یوه‌ندیێن خۆ یێن جڤاكی بكه؛ ئه‌و ژی برێكا سوشیال میدیایێ.
• دبیت ترس و بێزاریا خه‌لكی ژ ئه‌ڤێ قه‌یرانێ بیته ئه‌گه‌ر ئه‌و پتر به‌ره‌ڤ بكارئینانا ماددێن بێهۆشكه‌ر و كهولی ڤه بچن, چونكی ئه‌و وه‌سا هزردكه‌ن كو دێ ئه‌ڤ چه‌نده نه‌خۆشی و بێزاریا ئه‌وان كێم كه‌ت و دێ بارۆدوخی باشتر لێ كه‌ت.
• شیره‌ت: هنده‌ك رێكێن نوی بۆ سه‌ره‌ده‌ریكرنا ترسێ و بێزاریێ لێ بگه‌ره, و ئاریشێن خۆ بۆ هنده‌ك كه‌سان بێژه كو ته باوه‌ری پێ هه‌بیت.
ئه‌نجامێن نه‌رێنی یێن بكارئینانا كهولی و ماددێن بێهۆشكه‌ر
• نه‌خۆشبوون: بكارئینانا كهولی و ماددێن بێهۆشكه‌ر سیسته‌مێ به‌رگێریا له‌شی لاواز دكه‌ت, و دبینه ئه‌گه‌رێ ژماره‌كا نه‌خۆشیێن له‌شی, و ئه‌ڤ چه‌نده دبیت بیته ئه‌گه‌ر تۆ زویتر توشی كۆرۆنایێ ببی, هه‌روه‌سا جگاره‌كێشان ژی دبیته ئه‌گه‌رێ لاوازبوونا سیسته‌مێ به‌رگێریا له‌شی.
• بكارئینانا كهولی و ماددێن بێهۆشكه‌ر دبنه ئه‌گه‌رێ كوشتنا شانێن مه‌ژیێ مرۆڤی, ئه‌ڤ چه‌نده دبیته ئه‌گه‌رێ لاوازیا هزر و بیردانكا مرۆڤی.
• دبیت بكارئینانا كهولی و ماددێن بێهۆشكه‌ر بیته ئه‌گه‌رێ تۆره‌بوون و توندوتیژیێ دگه‌ل ئه‌ندامێن خێزانێ.
• دبیت بكارئینانا كهولی و ماددێن بێهۆشكه‌ر بیته ئه‌گه‌رێ ئالوده‌بوونێ.
• هه‌روه‌سا بكارئینانا كهولی و ماددێن بێهۆشكه‌ر دبیته ئه‌گه‌رێ په‌یدابوونا ژماره‌كا مه‌زن یا ئاریشێن عه‌قلی و ده‌روونی و جڤاكی.
• بكارئینانا زێده یا كهولی و ماددێن بێهۆشكه‌ر دبیته ئه‌گه‌رێ شێرپه‌نجێ و جه‌لتا مێشكی و نه‌رێكخستنا لێدانێن دلی, ئه‌ڤ چه‌نده ژی دێ بیته ئه‌گه‌رێ مرنه‌كا به‌روه‌خت بۆ مرۆڤی. زێده‌باری ئه‌ڤێ چه‌ندێ بكارئینانا كهولی و ماددێن بێهۆشكه‌ر دبیته ئه‌گه‌رێ په‌یدابوونا رویدانان یان خۆ ئازاردانێ, ئاریشێن ماددی یان دراڤی.
ئه‌رێ تۆ هه‌ست پێ دكه‌ی كو تۆ گه‌له‌ك ماددێن بێهوشكه‌ر بكاردئینی یان تۆ ل سه‌ر ئه‌ڤان ماددان یێ ئالوده‌بووی؟ ئه‌رێ تۆ ژ كه‌سانێن نزیكی خۆ د ترسی كو ئه‌ڤ چه‌نده ل ده‌ڤ ئه‌وان هه‌بیت؟
- كێمكرن
• سه‌رباری نه په‌یدابوونا نیشانێن ئالوده‌بوونێ؛ پێكولان بكه نزیكترین ده‌م بكارئینانا ئه‌ڤان ماددان كێم بكه.
• شیره‌ت: ده‌مێ تۆ پێكولان ژ بۆ كێمكرنا بكارئینانا ئه‌ڤان ماددان دكه‌ی ئه‌وی ده‌می پێكولێ بكه ئارمانجێن خۆ دیاربكه؛ پاشان ئه‌وان ئارمانجان ل سه‌ر لاپه‌ره‌كێ بنڤیسه, وه‌كو:
• "ده‌مێ گێولێ من یێ نه‌خۆش بیت ئه‌وی ده‌می ئه‌ز ماددێن كهولی بكارنائینم"
• "ده‌مێ ڤه‌خوارنا كهولی بۆ خۆ دیاربكه, بونموونه بێژه ژ به‌ری ده‌مژمێر شه‌شێ ئیڤاری وێڤه ئه‌ز چ ناڤه‌خوم"
• پێدڤیه ده‌مه‌ك دناڤبه‌را دوو كوپ \بتلێن ڤه‌خوارنێ دا هه‌بیت, پشتی تۆ كوپێ ئێكێ ڤه‌دخوی؛ یا باشتر ئه‌وه پشتی بورینا ده‌مژمێره‌كێ ده‌ست ب كوپێ دووێ بكه.
• "ئه‌گه‌ر ئه‌ز یێ بتنێ بم ئه‌وی ده‌می ئه‌ز ڤه‌ناخوم"
• "ده‌مێ ئه‌ز ڤه‌خوارنا كهولی كێم دكه‌م وی ده‌می ئه‌ز دێ ئه‌ڤێ چه‌ندێ بێژمه هه‌ڤالێن خۆ ژی"
- خشتێ رۆژانه
پێكولان بكه خشته‌كێ رۆژانه ژ بۆ كێمكرنا ڤه‌خوارنا كهولی بدانه, و ئه‌وان هه‌لویست و رویدانان تێدا دیاربكه ئه‌وێن دبنه ئه‌گه‌ر تۆ ڤه‌خوی یان تۆ نه‌ڤه‌خوی, دگه‌ل دیاركرنا ده‌م و جهـ و رێژا ڤه‌خوارنێ.
- پێكولان نه‌كه ئێكسه‌ر ب ئێكجاری بكارئینانا كهولی ب راوه‌ستینی, چونكی دبیته ئه‌گه‌رێ په‌یدابوونا هنده‌ك نیشانێن لاوه‌كی (الاعراچ الجانبیه), ئه‌ڤ چه‌نده دێ بیته تشته‌كێ مه‌ترسیدار ل سه‌ر له‌ش و ساخله‌میا ته. (لێ هێلانا جگاران (ماددێ نیكوتینێ) تۆ دشێی ئێكسه‌ر و ب ئێكجاری بهێلی و ده‌ستان ژێ به‌رده‌ی.
- ئه‌گه‌ر تۆ پێدڤی هاریكاریێ بووی؛ وی ده‌می تۆ دشێی داخازا هاریكاریێ ژ نوژدار و چاره‌سه‌ركار و سازیێن ده‌روونی بكه‌ی.
تێكچوونێن نڤستنێ
د ئه‌ڤی سه‌رده‌می دا گه‌له‌ك كه‌س ژ نڤستنا خۆ نه د رازی نه, و گازندان ژ كێم خه‌ویا خۆ دكه‌ن, نه‌ئارامی و فشارێن ده‌روونی و گوهورینێن كاری و ژیانا رۆژانه دبنه ئه‌گه‌ر كو خه‌لك پرانیا ده‌مژمێرێن خۆ یێن رۆژانه بمینیته هوشیار, برێكا ئه‌ڤان 9 خالێن ل خوارێ دێ شێی كوالێتیا نڤستنا خۆ باشتر و ساخله‌متر لێ كه‌ی:
1- پێكولان بكه ژوور و نڤینێن خۆ یێن نڤستنێ ئارام بكه: بتنێ ئه‌و كه‌سانێن هه‌ست ب ئارامیێ و خۆشییێ دناڤا ژوورا خۆ یا نڤستنێ دكه‌ن؛ ئه‌وان نڤستنه‌كا ساخله‌م یا هه‌ی. ژبه‌ر هندێ هه‌رده‌م خۆ ژ لێدان و ئارامكرنا ژوور و نڤینێن خۆ پشتراست بكه. پێكولان بكه تشتێن كارێ خۆ یێن رۆژانه نه‌هێله پێش چاڤێن خۆ. زانایان دیاركریه كو یا باشتر ئه‌وه پلا گه‌رماتیا ژوورا نڤستنێ دناڤبه‌را 16 – 19 پله بیت. هه‌روه‌سا یا گرنگه ژوورا نڤستنا ته یا تاری و بێ ده‌نگ بیت.
2- نڤینێن نڤستنێ بلا بۆ نڤستنێ بتنێ بن: ئه‌گه‌ر ته ئاریشێن خه‌وێ هه‌بن؛ پێكولان بكه نڤینێن خۆ یێن خه‌وێ بتنێ بۆ خه‌وێ بهێله, خوارن, گه‌نگه‌شه و كارێ ته بلا دویری نڤینێن ته یێن نڤستنێ بیت. ژلایه‌كێ دیتر ڤه ئه‌گه‌ر خه‌وا ته نه‌هێت وی ده‌می ل سه‌ر جهێن خۆ نه‌مینه چونكی ئه‌ڤ چه‌نده دێ كارتێكرنێ ل كوالێتیا نڤستنا ته كه‌ت, و ئه‌گه‌ر تۆ چوویه سه‌ر جهێن خۆ یێن خه‌وێ و وی ده‌می خه‌وا ته نه‌هات پێكولان بكه نه‌مینه سه‌ر جهێن خۆ و هه‌ره جهه‌كێ دیتر خۆ مژویل بكه هه‌تا خه‌وا ته بهێت. ژ لایه‌كێ دیتر ڤه رێگریێ ژ هزرێن خۆ یێن بێ دووماهی بگره, هه‌ر ده‌مێ ئه‌ڤ جوره هزره بۆ ته دروستبوون وی ده‌می نه‌مینه سه‌ر جهێ خۆ یێ نڤستنێ و پێكولان بكه هه‌ره سه‌ر كورسیكه‌كێ ب روینه‌خوار و ئه‌ڤان هزرێن خۆ بكه, یان ژی ئه‌وان هزرێن خۆ ل سه‌ر لاپه‌ره‌كێ بنڤیسه.
3- پێكولان بكه موبایل و لاپتوبێ خۆ نزیكی جهێ خۆ یێ خه‌وێ نه‌كه: ئه‌ڤ چه‌نده رێكێ ل ئیفرازكرنا هورمونا (میلاتونین) دگریت و دبیته ئه‌گه‌ر خه‌وا ته نه‌هێت. هه‌روه‌سا به‌ری نڤستنێ ده‌نگ و باسان ل سه‌ر سوشیال میدیایێ نه‌خوینه, و ده‌مێ ته‌ماشه‌كرنا زنجیره و فلمان دیاربكه, به‌ری نڤستنێ ته‌ماشه‌ی زنجیر و فلمان نه‌كه, چونكی گه‌له‌ك جاران ئه‌ڤ چه‌نده دێ نڤستنا ته گیروكه‌ت. پێكولان بكه ده‌مێ ته‌ماشه‌كرنێ دیاربكه و ئه‌ڤ ده‌مه بلا به‌ری ده‌مێ نڤستنا ته بیت, یان ژی به‌ری زنجیره ب دوماهیك بهێت تۆ دشێی تیله‌ڤزیونا خۆ بڤه‌مرینی داكو رویدانێن زنجیرێ بۆ ته نه‌بنه مه‌ره‌ق و ته نه‌چاربكه‌ت ته‌ماشه‌ی زنجیرا دویڤ را بكه‌ی.
4- بهێله بلا له‌شێ ته بێهنا خۆ ڤه‌ده‌ت: به‌ری نڤستنێ شه‌ش هه‌تا سێ ده‌مژمێران ئه‌و خوارن و ڤه‌خوارنێن ماددێ (كافایین) تێدا بیت بكارنه‌ئینه, هه‌روه‌سا به‌ری نڤستنێ گه‌له‌ك خوارنێ و خوارنێن ب دوهن و گران بكارنه‌ئینه, هه‌روه‌سا به‌ری نڤستنێ جگارێ نه‌كێشه؛ چونكی ماددێ (نیكوتین) ناهێلیت خه‌وا ته بهێت. ئه‌گه‌ر ته ئاریشێن نڤستنێ هه‌بن پێكولان بكه رێژه‌یه‌كا كێم یا كهولی ڤه‌خۆ, چونكی ئه‌ڤ چه‌نده هاریكاریا مرۆڤی دكه‌ت زویكا ب خه‌و بچیت, به‌لێ ئه‌ڤ چه‌نده دبیته ئه‌گه‌رێ وێ چه‌ندێ تۆ زویكا ژ خه‌و رابی یان ژی ببیته ئه‌گه‌رێ ئالوده‌بوونێ, ژبه‌ر هندێ گه‌له‌ك پشتبه‌ستنێ لسه‌ر ئه‌ڤێ چه‌ندێ نه‌كه, ئه‌گه‌ر ته كهول ژ بۆ ئه‌ڤێ چه‌ندێ بكارئینا پێكولان بكه رێژه‌یه‌كا گه‌له‌ك كێم بكاربینه. هه‌روه‌سا بلا ده‌مه‌ك دناڤبه‌را راهێنان و نڤستنا ته دا هه‌بیت, و پێكولان بكه به‌ری خه‌وێ هیچ یاریه‌كا مێشكی نه‌كه‌ت وه‌كو یاریێن ئه‌تاریێ و كومپیوته‌ری و موبایلێ.
5- پێكولان بكه ده‌مێ نڤیستن و هوشیاربوونێ جێگیر بكه: پێكولان بكه هه‌ر وه‌كو رۆژێن كاری زوی بنڤه و زوی ژ خه‌و هوشیاربه , چونكی مانا سه‌ر نڤینان بۆ ماوه‌یه‌كێ درێژ دێ بیته ئه‌گه‌رێ وه‌ستیانێ ل ده‌ڤ ته. كه‌سێ پێگه‌هشتی پێدڤی 6 هه‌تا 8 ده‌مژمێرێن نڤستنێ یه, ئه‌ڤ رێژا نڤستنێ دگه‌ل بورینا ژیێی مرۆڤی دێ كێم بیت. هه‌روه‌سا پێكولان بكه رۆژێ یان نیڤرۆ نه نڤی, چونكی ئه‌ڤه دێ كارتێكرنێ ل خه‌وا ته یا شه‌ڤێ كه‌ت, لێ یا باشتر ئه‌وه پشتی نیڤرۆ بۆ ماوێ 10 تا 20 خوله‌كان نڤستنه‌كا كورت بكه‌ی.
6- هنده‌ك داب و نه‌ریت به‌ری نڤستنێ: پێكولان بكه به‌ری نڤستنێ هنده‌ك كاران بكه وه‌كو راهێنانێن خافبوونێ یان ڤه‌خوارنا كوپه‌كێ شیری, یان خواندنا په‌رتۆكه‌كێ, یان گوهدانا هنده‌ك ستران و موسیكێن ئارام.
7- پێكولان بكه رۆژانه راهێنانێن وه‌رزشی بكه و هه‌وایێ پاقژ بهه‌لكێشه و هندی ژته بهێت له‌شێ خۆ بده به‌ر تیشكێن رۆژێ لێ پێكولان بكه كو ئه‌ڤ چه‌نده له‌شێ ته نه‌سوژیت و كارتێكرنێ ل ته نه‌كه‌ت.
8- ته‌ماشه‌ی ده‌مژمێرێ نه‌كه: هه‌ر ده‌مێ تۆ چوویه سه‌ر نڤینێن خۆ پێكولێن ته‌ماشه‌كرنا ده‌مژمێرێ نه‌كه‌ی, چونكی ئه‌ڤ چه‌نده دێ ته ژ ترسا (نه‌هاتنا خه‌وێ) پارێزیت. و هه‌رده‌مێ تۆ نڤستی و دوو هه‌تا سێ جاران ژ خه‌و هوشیاربووی ئه‌وی ده‌می ژی ته‌ماشه‌ی موبایلێ یان ده‌مژمێرێ نه‌كه, چونكی ئه‌ڤ هوشیاربوونه تشته‌كێ ئاسایی یه.
9- پێكولان بكه ئه‌ڤ خالێن مه ل سه‌ری باسكرین جێبه‌جێ بكه, ئه‌گه‌ر هه‌ر ته ئاریشێن نڤستنێ هه‌بن ئه‌وی ده‌می تۆ دشێی داخازا هاریكاریێ ژ چاره‌سه‌ركار یان نوژدارێ ده‌روونی بكه‌ی.
بیرهاتنێن تازى و شینیى د سه‌رده‌مێ كوڕۆنایێ دا
خاتر خواستن و مسیبه‌ت \ده‌رد
ل ده‌مێ كو كه‌سه‌كێ خوه‌شتڤى وه‌غه‌را داوییێ بكت, ئه‌م پێدڤینه كو خاترا خوه ژێ بخوازن. مه دڤێت ئه‌م نێزیكى وى بن و هه‌ڤكار بن د ڕێوڕه‌سمێن ڤه‌شارتنا ویده.
وه‌كو یا دیار, مرنا كه‌سه‌كێ خوه‌شتڤى دبته ئه‌گه‌رێ هندێ كو كه‌سێن نێزیكى وى ب خه‌م بكه‌ڤن, بێچاره ببن, هه‌ست ب به‌رزه‌بوونێ بكن و بێ هیڤى ببن. دگه‌ل مرنا كه‌سێ خوه‌شتڤى, ئه‌م پێدڤینه وى هه‌مبیز بكن گۆتنا ل سه‌ر بێژن و یا دلێ خوه ده‌ر بكن, ل سه‌ر بگرین, خزمه‌تا ڕێوڕه‌سمێن ڤه‌شارتنێ بكن. به‌لێ ب لێبوورینڤه, د سه‌رده‌مێ كوڕۆناده ئه‌نجامدانا ڤان ڕێوڕه‌سمان گه‌له‌ك ب زه‌حمه‌ته. ئه‌ڤ چه‌نده‌ژى دبته ئه‌گه‌رێ هندێ ئه‌م پتر بیرییا خوه‌شتڤییێ خوه بكن. به‌لێ یا گرنگ ل ڤێرێ ئه‌وه دسه‌ر هندێڕا كو خارت خواستنا ب زه‌حمه‌ته د سه‌رده‌مێ كوڕۆناده, هێشتا هنده‌ك ڕێكێن دى یێ لبه‌ر ده‌ستێ مه هه‌ین ئه‌م په‌نایێ بۆ ببن و خاترا خوه ژ خوه‌شتڤیێ خوه بخوازن.
د سه‌رده‌مێ كوڕۆناده, بتنێ كه‌سێن نێزیكى مرى دشێن بشكدارى ڕێوڕه‌سمێن ڤه‌شارتنێ بكن ( ژ 10 هه‌تا 15 كه‌سان). ژ بۆ خاترخستنێ ژى بۆ كه‌س وكارێن مرى جهه‌كێ ڤه‌ده‌ر ژ جیران و براده‌ران دئێته ته‌رخانكرن. دێ ب كورتى په‌یڤه‌ك ل سه‌ر ژیانا مرى ئێته خواندن. ئه‌ڤ چه‌نده دئێته ئه‌نجامدان ژ به‌ركو گه‌له‌گ ب زه‌حمه‌ته بۆ كه‌س و كارێن مرى خاترا خوه ژێ نه خوازن.
• هێشتا ته ده‌رفه‌ت یا هه‌یى تو په‌یوه‌ندیێ ب قه‌شه‌و و زه‌لامێن ئاینى, و شیره‌تكارێن شینى و تازییان بكى.
• تو دشێى بگه‌هییه زه‌لامێن ئاینى ب ڕێكا مالپه‌ڕێن ئنترنێتى, جڤاكى, و هه‌روه‌سا ل كلینیكان ژى
* پاشئێكخستنا ڕێوڕه‌سمێن ڤه‌شارتنێ هه‌تا پشتى كره‌نتینه‌كرنێ.
• پاشئێخستن هاریكاره بۆ هندێ كو هه‌ژماره‌كا زۆرتر دشێن خاترا خوه ژ مرى بخوازن.
• ل ڤێرێ ئاریشه ئه‌وه كو دێ قوناغێن بخه‌م كه‌فتن و شین وتازییێ یێن ئاسایى ئێنه بڕین و پاشئێخشتن. باراپترییا جاران ئه‌و ده‌مێ دناڤبه‌را مرنێ و ڤه‌شارتنێده گه‌له‌ك یێ ب زه‌حمه‌ته ب تایبه‌ت بۆ نێزیكێن مرى. چێدبت پاشئێخستنه ببته ئه‌گه‌رێ هندێ كو تو نه‌شێى ب دورستى تازى و شینییا خوه ببۆرینى.
• وه‌كو به‌دیله‌ك, چێدبت ڕێوڕه‌سمیێن تازیێ و ڤه‌شارتنێ یان تازیگێڕانێ بئێنه پاشڤه ئێخستن بۆ ده‌مێ ساڵڤه‌گه‌را كه‌سێ مرى, و ڕێوڕه‌سم ب ڕه‌نگه‌كێ به‌رفره‌هتر بئێته گێڕان.
* پشكداریكرنه‌كا نه‌ئێكسه‌ر د ڕێوڕه‌سمێن ڤه‌شارتنێده
• بۆ نموونه, ئه‌و كه‌سێن كو نه‌شێن ب ڕه‌نگه‌كێ ئێكسه‌ر پشكدارییێ د ڕێوڕه‌سمێن ڤه‌شارتنێده بكن, نامه‌و هه‌ڤخه‌مێن خوه و لاڤه‌یان بۆ مرى و مالباتا وى بهنێرن و دده‌مێ ڤه‌شارتنێده بئێنه خواندن و بیرئینان.
• ل ده‌مێ ڤشارتنا مرى, تو دشیێى شه‌مالكێن خوه ل مالێ هل بكى, و دهزرا خوه ده یێ ئاماده بى. د هه‌مان ده‌مده نامه‌یه‌كێ بۆ كه‌س و كارێن مرى بهنێرى و تیده هه‌ڤخه‌مییا خوه بده‌ر بڕى.
• هنارتنا ڤیدیۆ و ڕیكۆردێن ده‌نگى یێن تایبه‌ت و ئۆنلاین بۆ ڕێڤه‌به‌ر و كارگێڕێن ڤه‌شارتنێ ل ده‌مێ ڤه‌شارتنێ.
• هه‌لبه‌ت, گۆڕستان هێشتا د ڤه‌كرینه, مرۆڤ هێشتا دشێت بچت و گولان ل سه‌ر گۆڕێ مرى بدانت, و لاڤان بو بكت.
* ده‌ربِرینا ژ هه‌ڤخه‌مییێ و به‌خشینا ڕحه‌تیێ
• مرۆڤ دشێن نامه و گول هه‌ر تشته‌كێ دى یێ ده‌بڕینێ ژ هه‌ڤخه‌مییێ بكت ب ڕێكا پوستكرنێ بۆ كه‌س وكارێن مرى بهنێرت.
• هنارتنا ڤیدوه‌كێ جهێ جاڤپیچكه‌فتنا ڕوى ب ڕوى ناگرت, لێ به‌لێ مرۆڤ دشێت ب ساناهى هه‌ڤخه‌مییا خوه پێ ده‌ر ببڕت دده‌مێن ب زه‌حمه‌تده.
* بیرا خوه ل مرى بئینه.
• چێدبت ڕێوڕه‌سمێن ڕێكخستى هاریكارییا خه‌مگینییێ بكن, بۆ نموونه:
• دده‌مه‌كێ دیاركری یێ ڕۆژێ دگه‌ل هلكرنا شه‌مالكێ بیرا خوه ل مرى بئینه.
• نڤێژكرن ل جهێن عیباده‌تى (بۆ نموونه, مزگه‌فتێ یان كه‌نیسێ...هتد).
* پشتى چه‌ند ڕۆژه‌كان یان حه‌فتییه‌كان ژ وه‌غه‌ركرنا مرى, و د بارا پترییا جارانده بیرهاتنێن وى دئێنه دابه‌شكرن. بۆ نموونه, نامه و وێنه‌یێن وى بۆ كه‌س و كاران دئێنه هنارتن.
• ئه‌م دشێن وان وێنه و نامه‌یان بئێخنه دناڤ سندۆقوكا بیرهاتنانده .
• ئه‌م دشێن په‌رتوكه‌كێ ل سه‌ر مرى دورست بكن, بۆ هه‌مى دۆست و كه‌س وكارێن وى بهنێرن, و هه‌ر ئیك هنده‌ك بیرهاتن و گۆتنێن خه‌مڕه‌ڤین و هۆزانانێن تایبه‌ت د لاپه‌ڕه‌كێ تایبه‌تده بنڤیست.
• نه شه‌رته مرۆڤ ئه‌ڤێ چه‌ندێ ب له‌ز ئه‌نجام بدت, به‌لكو چێدبت ب چه‌ند هه‌یڤه‌كان, یان ژى هنده‌ك ب چه‌ند سالان پشتى مرنا كه‌سه‌كێ خوه‌شتڤى ڤێ پێنگاڤێ د هاڤێژن.
* ئه‌كه‌ر ته بڤێت تو دشێى په‌یچه‌كێ ئنترنێتێ ل سه‌ر ڕه‌حمه‌تى دورست بكى, و هه‌ر كه‌سێ بڤێت هه‌ڤخه‌مى و نامه‌یێن خوه ب ڕێكا ئنترنێتێ پێشكێش بكت. هنده‌ك ڕۆژنامێن ناڤخۆیى ژى هنده‌ك ده‌رگه‌هێن بیرهاتنان یێن ئونلاین یێن هه‌ین, تو دشێى بكار بینى.
قوناغێن ده‌رد و خه‌مان:
ده‌رد و خه‌م پرۆسه‌كا ئاسایی یه, د ئه‌ڤان قوناغێن خوارێ دا دیاردبیت كو چه‌وا ده‌رد و خه‌م دروست دبن و چه‌وا كه‌سێن نزیكی خودان ده‌ردی دێ شێن هاریكاریا ئه‌وی \ ئه‌وێ كه‌ن:
1- قوناغا تازیێ: ده‌مێ خودانێ تازیێ نه‌ڤێت دانپێدانێ ب رویدانێ بكه‌ت: مرنا كه‌سانێن نزیكی مرۆڤی گه‌له‌ك جاران دبیته ترۆما و و زویكار ناهێته باوه‌ركرن, و دێ ل ده‌ستپێكێ ئینكارا مرنا وی \ وێ هێته‌كرن, گه‌له‌ك كه‌س د ئه‌ڤی هه‌لویستی دا د میننه راوه‌ستیایی و نه‌شێن بلڤن, و نه‌شێن هه‌ستنێن خۆ دیاربكه‌ن, و دێ ب ته‌مامی ل ژێر كونترولا خۆ ده‌ركه‌ڤن, و هنده‌ك جاران ژی دبنه كه‌سانێن توند. چێ دبیت ئه‌ڤ قوناغه بۆ ماوێ چه‌ند ده‌مژمێران یان چه‌ند حه‌فتیان به‌رده‌وام بیت.
د ئه‌ڤێ قوناغێ دا ئه‌ز دێ چه‌وا شێم هاریكاریێ كه‌م؟
* چاڤدێریا كارێن رۆژانه:
• پالپشتیا خودانێن تازیێ بكه, بونموونه كارێن ئه‌وان یێن رۆژانه بكه وه‌كو پێش ئه‌وان ڤه هه‌ره بازاری.......هتد.
• ئه‌گه‌ر ته شاره‌زاییی د كاروبارێن ڤه‌شارتنا مریان دا هه‌بیت؛ وی ده‌می تۆ دشێی د گه‌له‌ك لایه‌نان دا هاریكاریا خۆدانێن تازیێ بكه‌ی.
* بتنێ ته‌ماشه‌ی خودانێن تازیێ نه‌كه یان بتنێ دوعا بۆ نه‌كه:
• خۆ ئه‌گه‌ر د ئه‌ڤی ده‌می دا هه‌مبێزكرن و خۆ نزیكرنا هه‌ڤدوو یا قه‌ده‌غه‌بیت, ئه‌م دشێین تا راده‌یه‌كێ دگه‌ل خۆدانێن تازیێ به‌شداربین.
• ئه‌م دشێین برێكا تیله‌فون یان سوشیال میدیایێ ژی په‌یوه‌ندیێ ب ئه‌وان بكه‌ن و سه‌ره‌خۆشیێ لێ بكه‌ین, یان ژی جارو بار ئه‌وان ژبیرڤه ببه‌ین.
• ئه‌م دێ بینین كو هنده‌ك ناسیارێن كه‌سێ مری د بێ ده‌نگن, وی ده‌می بزانه ئه‌و هێشتا یێ هزرێن كه‌سێ مری دكه‌ت.
* هه‌می هه‌ست دێ د باش بن و د شیان دایه دانپێدان ب مرنا ئه‌وی كه‌سی بهێته‌دان و و ئه‌ڤ هه‌سته بهێنه دیاركرن.
* هه‌ستێن خۆ یێن گونجایی دیاربكه.
2- قوناغا تازیێ: شكاندنا هه‌ستان: ده‌مێ تازیێ دا گه‌له‌ك هه‌ستێن مرۆڤی دیار دبن وه‌كو خه‌م و تۆره‌یی و توندی, خوشی برن ب نه‌خۆشیێ, ئێشان, پاشان گه‌له‌ك كه‌س دێ پرسیاركه‌ن "بوچی". (بوچی ئه‌ڤه ب سه‌رێ مه هات؟) (چه‌وا ئه‌م ژ هه‌ژی ئه‌ڤێ چه‌ندێ بووین؟) (بوچی ئه‌وی \ ئه‌وێ ئه‌م هێلاینه بتنێ؟), دبیت ئه‌ڤ كه‌سه ئێكسه‌ر هه‌ستێن خۆ یێن توند به‌رامبه‌ر خۆ بكاربینیت و خۆ بئێشینیت, گه‌له‌ك كه‌س ژی دێ گازندان ژ خۆ كه‌ن و خۆ به‌رامبه‌ر مرنا ئه‌وی كه‌سی تاوانبار دكه‌ن, و هه‌ست ب گونه‌هێ دكه‌ن. ده‌ربرینا هه‌ستان ب ئه‌ڤی شێوه‌ی دێ هاریكاریا خودانێن تازیێ كه‌ت بۆ سڤككرنا ده‌رد و خه‌مێن ئه‌وان, چونكی ئه‌گه‌ر ئه‌وان ده‌ربرین ژ ئه‌ڤان هه‌ستان نه‌كر وی ده‌می دێ بیته ئه‌گه‌رێ په‌یدابوونا خه‌موكیێ ل ده‌ڤ ئه‌وان.
د ئه‌ڤێ قوناغێ دا ئه‌ز دێ چه‌وا شێم هاریكاریێ كه‌م؟
* رێكێ بده په‌قینا هه‌ستان.
- دبیت هنده‌ك هه‌ستێن تۆره‌بوونێ دیاربن یان ژی هه‌ستێن خه‌موكییێ.
* ده‌ستان ژ ئه‌وان ئاریشێن نه‌هاتینه چاره‌سه‌ركرن به‌رنه‌ده.
- چونكی پشتگوهـ هاڤێتنا ئه‌ڤێ چه‌ندێ دبیته ئه‌گه‌رێ خه‌م و خه‌موكیێ.
* گوهێ خۆ بده ئاخفتنێن خودانێ تازیێ, لێ ئاخفتنێن وی دووباره نه‌كه و هێجه‌تان نه‌ئافرینه,
* بمینه ل وێرێ و گوهێ خۆ بده ئه‌وان.
* به‌شداریێ د ڤه‌شارتنا كه‌سێ مری دا بكه.
* بریار و حوكمی نه‌ده.